Snacks saludables antes de acostarse

Hoy en día, muchas personas se sienten privadas de sueño. Puede haber varias causas, como el estrés, pasar demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarse o comer alimentos inadecuados, que pueden ser importantes perturbadores del sueño y provocar indigestión y ardor estomacal.

El sueño es crucial para la salud en general y lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche. Para lograrlo, se recomienda comer al menos 3 o 4 horas antes de acostarse para que los alimentos se digieran correctamente ya que existe una relación entre el sueño y nuestra digestión. Sin embargo, esto puede llevar a una situación en la que te sientas hambriento de nuevo, para el momento en que te vayas a la cama. Además, ¿a quién no le gusta botanear mientras ve una película por la noche? ¿Hay alguna solución a este problema? Si, snacks saludables que sacien tu apetito y te permitan descansar.

Por suerte para ti, puedes disfrutar diferentes snacks saludables por la noche, si eliges la opción adecuada. Algunos alimentos contienen compuestos que pueden ayudar a dormir mejor. Aquí tienes algunas ideas para diferentes snacks saludable:

Almendras y nueces. Estos frutos secos están repletos de vitaminas que son excelentes para la salud en general. Además, son una gran fuente de melatonina⁴, que favorece el sueño.
Plátanos. Son ricas en magnesio, que relaja los músculos, y contienen triptófano⁴, que aumenta la producción de melatonina, perfecto para combinar en diferentes snacks nocturnos y desayunos saludables.
Productos lácteos. ¿Te has preguntado alguna vez por qué las madres dan a sus hijos un vaso de leche² antes de ir a dormir? Los alimentos lácteos también contienen triptófano, que favorece el sueño. Si eres intolerante a la lactosa, prueba con un yoghurt natural o griego en su lugar.
Kiwi³. Esta fruta es rica en antioxidantes, carotenoides y vitaminas C y E, y también contiene la hormona del sueño, la serotonina⁶.
Pavo. Esta carne baja en grasas es rica en proteínas y puede llenar tu estómago hambriento, así como ponerte rápidamente a dormir, gracias al triptófano^{1, 4}.
Pescados grasosos. Pescados como el salmón, el atún, la trucha o la caballa no solo son saludables, sino que contienen ácidos omega-3 y vitamina D que tienen propiedades que pueden mejorar la calidad del sueño^{5, 6}.
Avena⁴. Si tienes antojo de una botana similar a un desayuno antes de acostarte, ¿por qué no optas por la avena? Este alimento es rico en vitaminas, minerales y aminoácidos que promueven la melatonina inductora del sueño y se puede utilizar para diferentes snacks saludables, acompañando leche de almendras y arándanos, en pasteles, o en batidos.
Aunque los helados, el chocolate y las papas a la francesa, acompañados de una copa de vino, te parezcan una desvelada perfecta, será mejor que te lo pienses mejor si quieres tener un sueño tranquilo. Alka Seltzer puede ayudarte si sufres de acidez e indigestión nocturna y dolor de cabeza y quieres aliviar tus síntomas en minutos.

Estos snacks saludables te ayudaran a descansar mejor y además son alimentos que pueden incorporarse a tu rutina diaria si sufres habitualmente de acidez estomacal o inflamación de estómago. En nuestros consejos para la acidez podrás encontrar además diferentes tratamientos para la acidez, así como recetas de todo tipo.

Bibliografía

1. Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. / Sueño en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño Sports Medicine, 13-23.

2. Kitano, N. e. (2014). Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study. / Asociación entre la dificultad para iniciar el sueño en adultos mayores y la combinación de actividad física en el tiempo libre y consumo de leche y productos lácteos: un estudio transversal. BMC Geriatrics, doi:10.1186/1471-2318-14-118.

3. Lin, H. e. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems./ Efecto del consumo de kiwi sobre la calidad del sueño en adultos con problemas de sueño. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 169-174.

4. Meng, X. e. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. / Fuentes dietéticas y bioactividades de la melatonina. Nutrients, doi: 10.3390/nu9040367.

5. Patrick, R. a. (2015). Vitamin D and the omega‐3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior./ La vitamina D y los ácidos grasos omega-3 controlan la síntesis y la acción de la serotonina, parte 2: relevancia para el TDAH, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el comportamiento impulsivo. The FASEB Journal, doi:10.1096/fj.14-268342.

6. St-Onge, M. e. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality./ Efectos de la dieta en la calidad del sueño Advances in Nutrition, 938-949.